Alimentaţia sănătoasă este o oglindire a noastră prin prisma sănătăţii; este un obicei, o tradiţie a neamului şi nemijlocit a familiei. Fiecare venim cu un bagaj genetic alimentar, ceea ce ţine de gusturi, de pofte, de toleranţa sau intoleranţa la unele produse.
În una din emisiuni am fost întrebată cum să facem ca să învăţăm copilul să mănânce fructe şi legume? Şi la propriu este o problemă majoră pentru părinţi, pentru că cei mici sunt mai mofturoşi, sceptici la culorile alimentelor, la miros şi ba chiar la felul cum e aranjat în farfurie. Iată unele sfaturi pentru mămici cu pici:
- Oferiţii posibilitatea de a alege singur, mai întâi ce îi place.
- Mergeţi împreună la workshop-uri şi ateliere pentru copii ce include degustaţiile, gătitul şi diferite tehnici de preparare a produselor de patiserie/cofetărie.
- Fiţi un exemplu în alimentaţie, şi nu numai, pentru copilul dvs.
- Gătiţi mâncarea preferată a copilului, dar o faceţi împreună, aceasta dezvoltă o dragoste către mâncare, către experimente şi stimulează interesul.
- Mâncarea în farfurie aranjaţi-o frumos, creând diferite figuri, personaje. Uneori ba chiar e nevoie de o poveste, poezie, o mică istorioară în care personajele principale sunt fructele şi legumele pentru a le stimuli interesul, fantezia şi dorinţa de a gusta din acea farfurie.
- Oferiţile cărţi despre alimente, culinare,etc.
Incercati sa mancati in fiecare zi o mare varietate de fructe si legume, limitand in acelasi timp consumul de suc. Fiecare masa trebuie sa contina cel putin un fruct sau o leguma. Consumul de fructe recomandat pentru copii variaza de la 1 cana / zi, pentru copiii cu varsta cuprinsa intre 1 si 3 ani si pana la 2 cani pentru copiii cu varsta cuprinsa intre 14 si 18 ani. Consumul de legume recomandat variaza de la ¾ cani pe zi pentru un copil de un an şi pana la 3 cani pe zi pentru adolescenţii de 14-18 ani.
Nu uita de pachetelul pentru grădiniţă/scoala!
Este foarte important sa te asiguri ca juniorul tau mananca sanatos si la scoala (grădiniţă cu regim restrîns, sau în cazul în care copilul mai frecventează unele cercuri extracuriculare). Tine-l departe de tentatiile hipercalorice, pregatindu-i cele mai delicioase pachetele pentru scoala!
Fa-i un sandvis „inteligent”
In timp ce unii copii prefera acelasi lucru in fiecare zi, altii se simt confortabil cu o mica schimbare in ceea ce priveste sandvisul lor. Utilizeaza diferite tipuri de paine cum ar fi foi de tortilla din grau integral sau lipie 100% din grau integral.
In afara de salata si rosii, incearca baghete de morcovi sau dovlecei si felii de mar sau para cu un sandvis de curcan. Incearca avocado sau hummus ca o schimbare pentru branza sau maioneza de casă/smântână. Daca ti-a ramas carne de pui de la gratarul de ieri, poti sa incerci sa-l pui intr-un sandvis.
Lasa-l sa se joace cu mancarea
Uneori este bine sa-i permiti copilului sa se joace cu mancarea. Incearca sa impachetezi aceste gustari dupa ce au fost inmuiate:
- Felii de mere si pere inmuiate in iaurt simplu;
- Morcov, telina si baghete de ardei gras inmuiate in hummus, salsa proaspata sau fasole batuta;
- Felii de tofu la gratar inmuiate in supa.
Implica-l in pregatirea pachetelului de scoala!
Cand copiii ajuta la pregatirea pachetelului de scoala, este mult mai probabil sa-l si manance. Intr-o seara, cand ai mai mult timp liber, cum ar fi in seara de duminica, permite-i celui mic sa aleaga ce fructe doreste sau ce fel de paine din cereale integrale doreste pentru masa de pranz. Faceti din acest lucru o rutina saptamanala – este un alt mod minunat de a petrece timpul impreuna.
Beneficiile unui pranz sanatos la scoala
Un pranz sanatos la scoala ii va furniza copilului tau energie, dar, in acelasi timp, ii va asigura o crestere corespunzatoare. Vezi mai jos de ce nutrienti are nevoie copilul tau si care este rolul fiecaruia.
*Proteinele ajuta la construirea masei musculare
Scolarii ar trebui sa aiba incluse in masa de pranz alimente bogate in proteine in fiecare zi. Proteinele ajuta la construirea si mentinerea masei musculare. Pachetelul de pranz ar trebui sa includa cereale integrale, alaturi de carne slaba de curcan sau o portie de fasole neagra cu carne de pui.
*Carbohidratii ofera energie
Pachetelele de pranz ar trebui sa fie bogate in carbohidrati, care se gasesc in cereale, fructe, legume si produse lactate. Carbohidratii ofera organismului o energie imediata. Iar orice energie neutilizata este stocata ca glicogen in ficat si muschi pentru o utilizare ulterioara. Idee pentru pranz: umple o lipie de grau integral, cu carne slaba de curcan si branza cu continut scazut de grasimi. Sau pune la pachet un castron de orez brun sau paste integrale cu sos.
*Fructele si legumele mentin o stare fizica buna
Fructele si legumele sunt incarcate cu vitamine si minerale care ajuta la alimentarea rezistentei fizice a copilului. De exemplu, conopida este bogata in vitaminele B, care transforma zaharul din sange in energie. Alimentele bogate in fier, cum ar fi caisele uscate si prunele, contribuie, de asemenea, la asigurarea energiei. Pentru a mentine o stare fizica buna, copilul tau ar trebui sa manance cel putin un fruct si o leguma la pranz.
Deci la sigur găsim o alternativă bună pentru noi şi pentru copilul nostru, încât organismul celui mic să fie într-un echilibru nutriţional, procesul de creştere şi dezvoltare să decurcă cum este normal fiziologic; iar mama să fie liniştită şi mulţumită!
Dr.nutriţionist Olga Cara
medic